À ton niveau, à tes chiffres et à la date de ta course. Quatre niveaux selon le temps que tu as vraiment, tes allures et tes charges calculées sur tes propres tests, et un calendrier construit depuis ton HYROX. Que ce soit ton premier HYROX ou ton dixième.
Ton profilUne journée de tests, et tes allures et tes charges sont calculées sur tes résultats.
Ton niveauFondation, Structure, Performance, Compétition. Un guide te place, tu ne devines pas.
Ta progressionUn repère à chaque fin de bloc, un recalibrage complet tous les deux mois.
Ta fraîcheurDes blocs qui allègent au lieu d'empiler. Tu arrives prêt, pas cramé.
Quatre étapes, faites une seule fois, avant ta première séance. C'est ce process qui rend une programmation collective adaptée à ton niveau, à ton emploi du temps et à ta date de course.
1 · Tu reçois le guide« Choisir ta programmation », 17 pages, dans ton espace dès l'inscription. Il ne te demande ni ta force, ni ta VMA, ni ton chrono : il te demande le volume que tu as réellement tenu ces douze dernières semaines. C'est lui qui décide.
2 · Tu te places sur un des quatre niveauxFondation, Structure, Performance, Compétition. Le guide donne les barèmes, la fiche à remplir, et les quatre façons de se tromper. Tu ne devines pas, tu lis ton cas.
3 · Tu passes ton Bloc DépartUne journée. Pas une semaine, pas un mois de tests. Tu fais la séance, tu rentres tes résultats, et la plateforme sort tes sept zones d'allure et tes charges de station. À partir de là, les séances affichent tes chiffres, plus des pourcentages à deviner.
4 · Tu poses ta date de courseTon calendrier se construit à l'envers depuis ton HYROX, par blocs de quatre semaines, jusqu'à aujourd'hui. Deux athlètes inscrits le même lundi avec deux courses différentes ne font pas la même semaine.
Et si c'est ton tout premier HYROX ?C'est même le meilleur moment pour commencer. Le niveau Fondation est écrit pour une première course : le volume est tenable, les huit stations se travaillent dans les séances, et tu arrives sur la ligne en connaissant tes allures et tes charges — ce que la plupart des gens n'ont toujours pas après trois courses. Tu n'as pas besoin d'avoir déjà couru un HYROX. Tu as besoin d'être déjà actif, et d'être inscrit quelque part.
Ce qui détermine ton programme n'est ni ta force, ni ta VMA, ni ton chrono.
C'est le volume que tu as réellement tenu ces trois derniers mois.
Les quatre niveaux : selon les heures que tu as vraiment
Ton niveau
Volume/semaine
Ta sortie longue
Ajustement
Course/semaine
1 · Fondation
5 h 00 – 6 h 15
45 – 60 min
repos
20 – 26 km
2 · Structure
6 h 15 – 7 h 20
60 – 80 min
30 min
30 – 38 km
3 · Performance
7 h 20 – 8 h 15
80 – 100 min
35 min
44 – 54 km
4 · Compétition
8 h 15 – 9 h 30
100 – 120 min
45 min
58 – 72 km
Ce sont des fourchettes, pas des chiffres fixes. La même semaine ne pèse pas le même temps chez tout le monde : ta vitesse de course, ton échauffement et le temps que tu prends entre les blocs font varier le total d'une heure environ. Cinq heures par semaine, c'est Fondation ; neuf heures, c'est Compétition. Et ce n'est pas toi qui devines : le guide te place sur le volume que tu as réellement tenu ces douze dernières semaines, vacances et semaines chargées comprises.
Aux quatre niveaux : les mêmes trois qualités, la même séance de force, la même alternance dur/facile. Ce qui augmente d'un niveau à l'autre est exclusivement le volume facile. Un athlète avancé ne s'entraîne pas plus dur — il s'entraîne plus longtemps, plus doucement.
Et ton bloc se construit à l'envers, depuis ta course
AUJOURD'HUITA COURSE
Tu écris la date de ton HYROX : cette semaine-là devient ta semaine d'affûtage. Puis on remonte par blocs de quatre — trois de charge, une allégée — jusqu'au jour où tu as pris le programme. Le bloc incomplet tombe toujours au début, jamais à la fin.
Les cas particuliers, réglés à l'avance
Je bosse beaucoup, je n'ai pas 8 heures par semaine
Alors tu n'es pas en Compétition, et c'est très bien. Fondation pèse 5 h 35, et c'est un vrai programme, pas une version allégée. Le guide te le dit noir sur blanc : ton niveau, c'est la moyenne de tes douze dernières semaines, vacances et semaines chargées comprises — pas ton meilleur mois de l'année.
Et si tu es sous 4 heures ou en reprise, tu passes par trois à quatre semaines de mise en route : la semaine Fondation sans l'ajustement, une sortie longue de moitié, les blocs de qualité coupés en deux. Tu ajoutes une brique par semaine.
Je ne suis ni débutant ni avancé : je cours mal mais je suis fort (ou l'inverse)
C'est le cas le plus fréquent, et c'est exactement ce que le croisement de tes trois chiffres règle. Ton volume choisit ton niveau. Ton moteur et ton chrono choisissent ta priorité à l'intérieur de ce niveau.
Le croisement
Ce que ça dit
Ta priorité
B et C > A
Tu vaux plus que ce que tu t'entraînes.
Monter le volume par paliers, sans plus d'intensité.
A > B et C
Beaucoup d'entraînement, résultat modeste.
70 à 80 % en zone facile pendant huit semaines.
B > C
Tu cours bien, les stations te mangent.
Renfo bas du corps, technique, roxzone.
C > B
Bon chrono, moteur modeste. Profil force.
Endurance fondamentale, et presque rien d'autre.
D'où sortent exactement mes allures et mes charges ?
Tes données passent dans Ergon, qui sort ta VMA, tes sept zones — Z1, Z2, SV1, Tempo, SV2, VO₂max, VMA — et tes deux lignes de course : km HYROX solo sur la ligne Tempo, km HYROX double sur la ligne SV2. Aux ergos, c'est le test 2 000 m.
Recalibrage toutes les huit semaines, parce qu'un pourcentage figé de VMA ne place pas les seuils au même endroit chez tout le monde. Tes charges de station, elles, ne viennent jamais de ton niveau : elles viennent de ta division d'inscription. Un débutant inscrit en Pro pousse le traîneau Pro.
Et on monte par paliers, jamais par bonds : le cœur et le muscle répondent en quelques semaines, la raideur du tendon met 8 à 12 semaines, l'os travaille sur quatre à six mois. Ton moteur sera prêt bien avant ta charpente — et c'est elle qui commande.
Ma course est dans six semaines (ou dans six mois)
Dans les deux cas le calendrier se construit sur ta date, pas sur celle du groupe. Pas de départ de promo à attendre : tu entres quand tu veux. Et la semaine d'affûtage est disponible en permanence — tu la sors toutes les quatre semaines, et la semaine de ta course. Ta course prime toujours sur le calendrier du programme.
Une programmation générale te donne des séances. Celle-ci te donne d'abord ta place dedans — et c'est ce document de 17 pages qui fait le travail, avant que tu aies enfilé tes chaussures.
Joueur de football de haut niveau pendant cinq ans — pôle espoir de Talence, puis centre de formation du Toulouse Football Club. Préparateur physique depuis 2016.
2010 — 2012Pôle espoir de Talence
2012 — 2015Centre de formation du TFC
Depuis 2016Préparateur physique
Ce que le haut niveau m'a appris et que je n'ai jamais vu appliqué en HYROX : on ne progresse pas en s'entraînant plus, on progresse en s'entraînant au bon moment, à la bonne intensité, avec des chiffres qu'on mesure. C'est toute la méthode P.A.C.E.
Aujourd'hui je suis coach HYROX et je suis moi-même en préparation pour passer sous les 60 minutes. Je m'applique à moi-même ce que je te donne : les séances de La Vague, je les fais ; les tests du Bloc Départ, je les passe ; la semaine 3, je la vis avec les mêmes doutes que toi.
Je ne suis pas un coach qui a arrêté de s'entraîner et qui vend des plans. Je suis un athlète qui coache, et qui construit la programmation qu'il aurait voulu trouver en commençant.
Pourquoi elle existe
Tes séances sont bonnes. Ta prépa ne l'est pas.
Si La Vague est construite comme ça, c'est parce que trois choses reviennent chez presque tous les athlètes HYROX que je vois — et qu'aucune n'a à voir avec le contenu des séances.
Trop dur, trop souventPresque toutes tes séances sont dures. Tu ne récupères jamais vraiment, et tu accumules des mois de fatigue dans les jambes.
Aucun repère d'intensité« Au seuil », « à 82 % », « rythme course ». Personne ne t'a jamais donné les chiffres qui sont les tiens.
Jamais d'allègementLa charge ne redescend pas. Le jour de la course, tu es au plus fatigué de ta préparation — exactement l'inverse de ce qu'il faudrait.
Tu ne manques pas de travail. Tu manques d'une construction.
↓
Tout le monde te donne des séances.Personne ne te donne tes chiffres.
La sélection
La Vague n'est pas pour tout le monde. Lis bien.
C'est pour toi si
Tu prépares ton premier HYROX, ou tu en as déjà couru
Tu peux t'entraîner au moins 4 fois par semaine de façon régulière
Tu as accès à une salle de sport avec du matériel de base
Tu veux savoir où tu en es, pas juste « faire des séances »
Tu es prêt à passer des tests et à voir des chiffres qui ne te flattent pas
Tu sais t'entraîner seul, sans qu'on te tienne la main tous les jours
Ce n'est pas pour toi si
Tu cherches un suivi individuel avec des ajustements semaine par semaine sur ton cas — c'est mon coaching 1:1, pas La Vague
Tu veux qu'on t'appelle si tu ne t'entraînes pas
Tu n'as accès ni à un sled, ni à un SkiErg, ni à un rameur, même occasionnellement
Tu t'entraînes 2 fois par semaine et tu espères un sub 1h15
Tu veux un plan que tu peux ignorer sans conséquence
Et le matériel qu'il te faut.
Indispensable
Une salle avec barre, haltères et kettlebells
Un endroit pour courir : extérieur, piste ou tapis
Un rameur
Fortement recommandé
SkiErg
Sled (push et pull)
Wall ball
Sandbag
Souhaitable
Assault bike ou vélo
Piste d'athlétisme ou boucle mesurée
Toutes les séances ne proposent pas une alternative de matériel.
Certaines séances demandent un sled ou un SkiErg, et sans ce matériel tu devras adapter par toi-même. Si ta salle n'a rien de spécifique HYROX, La Vague te donnera quand même l'essentiel du travail — mais je préfère te le dire avant que tu paies.
Ce que La Vague ne fait pas
La Vague est une programmation collective. Je ne fais pas de diagnostic individuel de ton cas, je ne réécris pas ta semaine parce que tu as mal dormi, et je ne te construis pas un plan sur mesure. Ce travail-là, je le fais en 1:1 — 5 athlètes par mois maximum, à un tarif qui n'a rien à voir.
Si tu as besoin de ça, ne prends pas La Vague. Écris-moi.
Le prix
Combien ça coûte.
59 €/ mois
Sans engagement. Tu résilies en un clic, quand tu veux.
Le Bloc Départ et tous tes benchmarks
Ta programmation complète, publiée chaque dimanche soir
Tes allures et tes charges calculées, et recalculées à chaque recalibrage
L'accès à l'outil de profilage et à ta fiche de repères en PDF
Le débrief mensuel en visio, et son replay
Le groupe WhatsApp privé
Le suivi de progression et les challenges de bloc
Ta programmation écrite pour ton niveau, sur les quatre existants
Ce qu'il n'y a pas : pas d'engagement, pas de frais d'entrée, pas de palier supérieur à débloquer plus tard. Ce que tu viens de lire est ce que tu reçois.
Une séance avec un coach en salle : 50 à 70 €.
Un dossard HYROX : 130 à 180 €.
Une paire de chaussures de course : 160 €.
La Vague, c'est un mois complet d'entraînement structuré, mesuré et suivi, pour le prix d'une seule séance individuelle.
Ce que tu paies réellement
Tu ne paies pas des séances — tu en trouves gratuitement depuis dix ans et tu n'as pas progressé pour autant. Tu paies le fait de savoir où tu en es : tes allures réelles, tes charges réelles, ta courbe sur trois mois, et une réévaluation régulière qui te dit noir sur blanc si ce que tu fais fonctionne.
C'est la seule chose qui transforme de l'entraînement en progression.
Les objections
Les questions qu'on me pose avant de s'inscrire.
Une programmation « générale », ça peut vraiment être personnalisé ?
C'est la question qu'on me pose le plus, alors soyons précis sur ce qui est commun et ce qui ne l'est pas.
Ce qui est commun : la structure de la semaine, l'alternance dur/facile, la place de la séance de force, la logique des blocs de quatre semaines. C'est ce que 200 athlètes peuvent partager sans perdre quoi que ce soit — c'est même ce qui fait la qualité d'une programmation.
Ce qui est à toi : le niveau sur lequel tu te places (quatre volumes différents), tes sept zones d'allure calculées sur tes propres tests, tes charges de station, ta priorité selon le croisement de tes trois chiffres, et ton calendrier construit depuis ta date de course.
Un PDF partagé à 200 personnes te donne la première colonne. La Vague te donne les deux — et le guide de 17 pages est ce qui fait le passage de l'une à l'autre, avant ta première séance.
C'est mon premier HYROX. C'est trop tôt pour La Vague ?
Non — c'est même le meilleur moment. La majorité des gens découvrent les stations le jour de leur première course, à l'aveugle, et mettent deux ans à rattraper ce départ-là.
Le niveau Fondation est écrit pour une première course : 5 à 6 heures par semaine, un volume que tu peux vraiment tenir, les huit stations travaillées dans les séances, et la roxzone répétée pour qu'elle ne soit pas une surprise. Et tu arrives sur la ligne en sachant à quelle allure courir et à quelle charge pousser — ce que beaucoup n'ont toujours pas après trois courses.
La seule condition, c'est d'être déjà actif : tu cours, tu vas en salle, tu fais du sport régulièrement. Si tu pars de zéro sportif, écris-moi — je te dirai quoi faire d'abord, et ce ne sera pas La Vague.
Il existe des programmations HYROX moins chères. Pourquoi la tienne coûte plus ?
Parce qu'elles ne font pas la même chose.
Moins cher, tu achètes des séances. Bien écrites, souvent solides — mais les mêmes pour tout le monde, avec des intensités que tu dois deviner, et aucun moyen de savoir si tu progresses avant le jour de la course.
Dans La Vague, tu commences par te mesurer, tes séances affichent tes allures et tes charges, et tous les deux mois tu recalibres pour vérifier que ça bouge.
Pose-toi la vraie question : combien t'a coûté ta dernière saison d'entraînement à l'aveugle ? Ce n'est pas quelques euros par mois d'écart. C'est une course.
Je m'entraîne 4 fois par semaine, c'est suffisant ?
Oui. À 4 séances tu fais le noyau et tu progresses. À 7, tu vas chercher plus. Ce qui compte, c'est la régularité sur trois blocs.
Ma salle n'a pas de sled ni de SkiErg.
Tu suis l'essentiel. Mais je suis direct : toutes les séances n'ont pas d'alternative de matériel. Si tu accèdes à un sled une fois par semaine, tu es bon.
Ma course n'est pas à la même date que celle des autres.
C'est prévu, et c'est même le principe. Ton calendrier ne se construit pas depuis aujourd'hui : il se construit à l'envers, depuis le jour de ta course. Cette semaine-là devient ta semaine d'affûtage, et on remonte par blocs de quatre jusqu'à ta date d'inscription. Deux athlètes inscrits le même lundi avec deux courses différentes ne font pas la même semaine — et c'est normal.
Quelle différence avec ton coaching 1:1 ?
La Vague : structure commune, intensités individuelles.
Le 1:1 : je construis ta semaine, je l'adapte à ton sommeil, ton boulot, tes blessures. 5 athlètes par mois maximum.
Et si ça ne me convient pas ?
Tu résilies en un clic. Sans justification. Je préfère un athlète qui part au bout d'un mois qu'un athlète bloqué douze semaines.
Je peux commencer n'importe quand ?
Oui. Tu démarres par ton Bloc Départ, puis tu rejoins le rythme du groupe.
Au bout de combien de temps je vois quelque chose ?
Les sensations bougent en 3 à 4 semaines, les chiffres au premier repère de bloc. Le vrai verdict tombe au recalibrage complet, à deux mois : tes allures et tes charges sont recalculées, et tu vois l'écart avec ton point de départ.
Si après deux blocs sérieux rien n'a bougé, ce n'est pas normal et je veux le savoir. C'est exactement pour ça qu'on mesure.
Et si je me blesse, ou si je pars deux semaines ?
Tu mets ton abonnement en pause ou tu résilies, sans justification. Quand tu reviens, tu reprends au bloc en cours et tu repasses ton Bloc Départ si l'arrêt a été long — tes chiffres ne valent que s'ils sont à jour.
Je m'entraîne déjà beaucoup. Je vais m'entraîner moins ?
Probablement moins dur, oui. Et c'est le but. Les semaines d'allègement ne sont pas des semaines perdues, ce sont celles où le travail des trois précédentes se transforme en forme.
Si tu tiens à faire du volume en plus, les séances optionnelles sont là pour ça.
Comment je reçois la programmation ?
Dans une application, sur ton téléphone. Ta séance du jour, tes performances enregistrées, tes courbes. Aucun PDF à chercher dans tes mails.
Le choix
Tu as deux choix pour ta prochaine course.
Le premier : refaire ce que tu as déjà fait. T'entraîner beaucoup, à des intensités que tu devines, et découvrir le résultat le jour J.
Le second : passer une journée à te mesurer, et passer les trois mois suivants à t'entraîner avec tes chiffres. Savoir, à chaque fin de bloc, si tu progresses ou non — et pouvoir corriger tant qu'il est encore temps.
Le premier est gratuit. Il t'a déjà coûté une saison.
